protéines

August 13, 2026

Les protéines sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Souvent associées à la pratique sportive et au développement musculaire, elles jouent en réalité un rôle bien plus large. Elles participent notamment à la construction et à la réparation des tissus, au maintien de la masse musculaire et au bon fonctionnement de nombreuses fonctions de l’organisme.

Pourquoi votre corps a besoin de protéines

Les muscles ont besoin de protéines pour se construire, se renouveler et se maintenir. Après un effort physique, elles contribuent aux processus de récupération en fournissant les acides aminés nécessaires à la réparation des fibres musculaires sollicitées.

Les protéines jouent également un rôle important dans la satiété. Un repas contenant une quantité suffisante de protéines peut contribuer à limiter la sensation de faim entre les repas et à faciliter la gestion des apports alimentaires au quotidien.

Leur intérêt est particulièrement important lorsque l’on cherche à préserver sa masse musculaire. Avec l’âge, lors d’une période de perte de poids ou en cas de diminution de l’activité physique, un apport adapté en protéines peut contribuer au maintien du tissu musculaire, en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique adaptée.

Combien de protéines devriez-vous manger ?

Il n’existe pas une quantité unique de protéines qui convienne à tout le monde. Comme repère général, les besoins d’un adulte en bonne santé sont souvent estimés autour de 0,8 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour.

Ainsi, pour une personne de 70 kg, cela représente environ 56 g de protéines par jour. Mais ce chiffre constitue surtout un point de référence. Les besoins peuvent être plus élevés selon l’âge, le niveau d’activité physique, les objectifs ou encore la composition globale de l’alimentation.

Une personne qui pratique régulièrement une activité sportive, qui cherche à développer sa masse musculaire ou qui souhaite préserver ses muscles pendant une perte de poids peut notamment avoir des besoins différents. L’objectif n’est donc pas de suivre un chiffre à tout prix, mais de déterminer un apport cohérent avec sa situation.

Perte de poids, sport ou prise de muscle : vos besoins évoluent

Les besoins en protéines dépendent en grande partie de ce que vous demandez à votre organisme.

Une personne plutôt sédentaire peut généralement couvrir ses besoins avec un apport correspondant aux recommandations générales. À l’inverse, une personne active ou pratiquant régulièrement un sport peut avoir besoin de davantage de protéines pour accompagner la récupération et l’entretien de sa masse musculaire.

La situation est également différente lorsque l’objectif est de préserver ou de développer la masse musculaire. En période de perte de poids, par exemple, l’alimentation doit fournir suffisamment de protéines pour aider à limiter la perte de masse maigre, tout en restant adaptée aux besoins énergétiques de la personne.

À l’inverse, dans une démarche de développement musculaire, l’apport en protéines doit s’intégrer dans une alimentation suffisamment énergétique et être associé à un entraînement adapté.

Il faut donc considérer les protéines comme une composante d’une stratégie alimentaire globale, et non comme un simple chiffre à atteindre.

Ne pensez pas seulement à la quantité

La quantité totale de protéines consommée dans la journée est importante, mais leur répartition au fil des repas mérite également de l’attention. Plutôt que de concentrer la majorité des protéines sur un seul repas, il peut être intéressant d’en intégrer régulièrement au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner.

Cette approche permet notamment de construire des repas plus équilibrés et de faciliter l’atteinte des besoins quotidiens.

Les sources de protéines sont nombreuses. Selon vos habitudes alimentaires, vous pouvez intégrer :

des œufs ;
du poisson et des fruits de mer ;
de la volaille ou d’autres viandes ;
du lait, des yaourts et du fromage blanc ;
des lentilles, pois chiches et haricots ;
du tofu et d’autres produits à base de soja ;
des fruits à coque et certaines graines.

L’idée n’est pas de consommer systématiquement les mêmes aliments, mais de varier les sources afin de profiter de la diversité alimentaire. Une alimentation équilibrée peut ainsi fournir des protéines à travers des aliments aussi bien d’origine animale que végétale.

La bonne quantité est celle qui correspond à votre situation

Déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin ne consiste pas simplement à multiplier votre poids par un chiffre. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte : le poids corporel, l’activité physique, l’objectif recherché, les habitudes alimentaires et l’état de santé.

Une personne sédentaire, un sportif régulier, une personne souhaitant perdre du poids ou encore une personne cherchant à préserver sa masse musculaire peuvent donc avoir des besoins différents.

Le plus important est de rechercher un équilibre adapté à votre situation, sans tomber dans l’excès. Une alimentation variée et suffisamment équilibrée reste la base.

En cas de doute, notamment si vous avez un objectif sportif précis, une situation médicale particulière ou des besoins nutritionnels spécifiques, demandez conseil à un médecin ou à un professionnel de la nutrition. Il pourra évaluer votre situation dans son ensemble et vous aider à déterminer un apport en protéines réellement adapté à vos besoins.